MEDIA24.ID, JAKARTA - Menjelang Maybank Marathon 2025, bulan Juli jadi momen krusial bagi para pelari untuk membangun latihan yang tepat. Ajang pertama yang mendapat predikat ‘Elite Label Road Race’ di tanah air ini akan digelar pada 24 Agustus di Bali United Training Center, Gianyar, Bali.
Kondisi rute yang menantang hingga garis finish dengan meminimalisir risiko cedera, para pelari harus mulai membangun fondasi latihan yang terstruktur dan aman.
“Idealnya, program latihan dimulai 12–20 minggu sebelum race day, namun dengan waktu tersisa, pendekatan terstruktur tetap krusial. Ini membantu pemula menghindari cidera, pelari berpengalaman mengasah performa, dan secara keseluruhan meningkatkan peluang mencapai garis finish tanpa mengorbankan kesehatan,” ujar Coach Agung Mulyawan dari Gantarvelocity.
Baca Juga: Maybank Marathon Bali 2025 Targetkan 13.000 Pelari di Ajang Bergengsi Dunia, Berikut Cara Daftar
Berikut 5 tips latihan rekomendasi Coach Agung yang bisa membantu pelari berlatih lebih efektif, mengurangi cedera dan sampai garis finish dalam kondisi prima:
1. Mulai dari Jarak dan Kecepatan yang Realistis
Maybank Marathon 2025 menghadirkan tiga kategori: Marathon (42K), Half Marathon (21K), dan 10K, yang masing-masing membutuhkan pendekatan latihan berbeda. Dengan sisa waktu sekitar 6 minggu, penting menyesuaikan target, volume, dan intensitas latihan secara realistis.
Bagi pelari pemula maupun pelari berpengalaman disarankan fokus melakukan latihan secara bertahap yang mencakup strength training, easy run, tempo run, dan long run, dengan menyediakan jadwal recovery yang cukup.
Mengatur kecepatan saat latihan juga tak kalah penting. Sekitar 80% sesi sebaiknya dilakukan dalam pace ringan atau easy run, lari 60–90 detik lebih lambat dari target race pace. Idealnya, pelari masih bisa berbicara saat berlari.
2. Atur Ritme Latihan dan Recovery: Seimbang antara Intensitas, Durasi, dan Frekuensi
Coach Agung menyarankan untuk berlatih 3–5 kali per minggu, dengan kombinasi lari dan latihan kekuatan(strength training). Jenis latihan yang disarankan meliputi easy run, tempo run, long run, serta strength training minimal 2 kali dalam seminggu.
Pastikan durasi dan intensitas latihan meningkat secara bertahap, agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi dengan baik.
